SIemanko, wracam z kolejnym poradnikiem - Jak zacząć się podciągać na drążku? Niby proste a jednak dużo szczegółów. Piszcie w komentarzach czy zgadzacie się Po kapturach , trening pleców, ruszyliśmy od razu z grubej rury czyli podciąganie na drążku, Radek chyba postanowił sprawdzić w jakim stanie są moje po uszka Materiał ten jest, że tak powiem filmem archiwalnym. Pochodzi z 2009 roku, kiedy niezbyt dużo wiedziałem na tematy związane z siłownią. Z perspektywy czasu t 2. Podciąganie z podskokiem. Należy doskoczyć do drążka w taki sposób, aby broda była na jego poziomie, a nawet i wyżej. Następnie opuszczamy się w dół, ale w dość wolnym tempie. 3. Podciąganie z unoszeniem nóg w zwisie. Robimy na drążku nachwyt, zawieszamy się na nim, łączy nogi, a klatkę piersiową unosimy do góry. Podczas podciągania na drążku wykorzystujemy masę własnego ciała. To jeden z podstawowych ruchów rozwijających plecy i bicepsy. Nasz instruktor, Iwo Daleki, jadwal kereta api gaya baru malam selatan. Podciąganie na drążku nachwytem i podchwytem wzmacnia mięśnie pleców oraz pozwala wysmuklić ramiona. Podciąganie to dobre ćwiczenie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych i potrafi zastąpić… #1 Napisany 24 grudzień 2012 - 14:35 BigOne Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Prypeć Staż [mies.]: ~100 Dysponuję tylko krótkim drążkiem (szerokość barków) jak się podciągać żeby bardziej czuć najszerszy grzbietu, wąskim nachwytem czy wąskim podchwytem ? 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 24 grudzień 2012 - 14:37 Rradeks Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Siedlce Staż [mies.]: 12+ <_< nachwyt bd lepszy lecz nie wiem czy bd wystarczajaco czuł najszerszy. 0 Wróć do góry #3 Napisany 24 grudzień 2012 - 14:38 Terej94 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 14 dospawaj sobie :D nachwyt szeroko ile sie da 0 Wróć do góry #4 Napisany 24 grudzień 2012 - 14:41 DANIELq Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 23 To podciągaj się za głowę :) 0 Wróć do góry #5 Napisany 24 grudzień 2012 - 14:41 JedenDwaTrzy Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Olsztyn Staż [mies.]: xXx Różnicuj chwyty, nie skupiaj się ciągle na jednym. 0 Wróć do góry #6 Napisany 24 grudzień 2012 - 20:46 RayneX94 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: Rośnie Nachwyt. Jak będziesz pracował łopatkami to fajnie skatujesz plecy. 0 Wróć do góry #7 Napisany 25 grudzień 2012 - 00:36 Grzejnik120 Płeć:Mężczyzna Miasto:NL Staż [mies.]: 10 0 Wróć do góry #8 Napisany 25 grudzień 2012 - 01:01 Drunkk Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Liverpool Staż [mies.]: 33 na plecy najlepiej, nachwyt szeroko, podchwytem wąskim zaś, bardzo dobrze angażujesz bicepsy robiłem swojego czasu to cwiczenie, ale to w FBW 5x5 i jest godne polecenia, POZDRAWIAM! :) 0 Wróć do góry #9 Napisany 25 grudzień 2012 - 01:11 owszem Wiek: 43 Płeć:Mężczyzna Miasto:ZOO Żeby czuć bardziej najszersze przechylaj korpus w tył i staraj się utrzymywać przedramiona prostopadle do podłoża. Korpus idzie w górę po łuku a łokieć zostaje w miejscu. Podchwytem wąsko bardzo polecam, i w wersji na bica, i na plecy, natomiast nachwytem na szerkość ramion. Tak jak wyżej, najlepiej róznicować. heja 0 Wróć do góry data publikacji: 05:53, data aktualizacji: 08:09 ten tekst przeczytasz w 2 minuty Podciąganie na drążku wpływa na rozwój mięśni oraz poprawę wytrzymałości. Głównym celem tego rodzaju ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni ramion i górnej części pleców. Warto pamiętać, że efekty podciągania się na drążku są związane również z wyborem techniki, którą stosujemy podczas wykonywania ćwiczeń. Satyrenko / iStock Potrzebujesz porady? Umów e-wizytę 459 lekarzy teraz online Techniki podciągania się na drążku Jakie efekty przynosi podciąganie się na drążku? Techniki podciągania się na drążku Wydawać by się mogło, że podciąganie się na drążku to proste ćwiczenie. Jednak gdy zagłębmy się w temat, okazuje się, że istnieje wiele technik dających różne efekty. Nachwyt jest pozycją wyjściową klasycznego podciągania się. Polega na chwycie szerszym niż szerokość barków osoby ćwiczącej. Kolejną techniką jest podciąganie się podchwytem. Ta opcja jest uproszczoną wersją, gdyż do pracy włączają się mięśnie dwugłowe ramion. Następnym sposobem jest podciąganie chwytem neutralnym, który jest pośredni między nachwytem a ćwiczenie jest trochę trudniejsze od poprzedniego, a zaangażowanie mięśni jest wypośrodkowane. Innym sposobem jest podciąganie chwytem przemiennym. Ćwiczący stosuje dwuchwyt, czyli jedną ręką trzyma drążek podchwytem, a drugą nachwytem. Powinniśmy pamiętać o tym, by wykonać tyle samo serii w danym ułożeniu ręki. Kolejną techniką jest podciąganie wąskim chwytem. Możemy je wykonać i podchwytem, i nachwytem. Warto jednak zwrócić uwagę na taki chwyt, ponieważ wykonując ćwiczenie, możemy odczuwać dyskomfort w nadgarstkach. Ostatnią oraz jedną z trudniejszych technik jest podciąganie jednorącz. To ćwiczenie jest przeznaczone dla osób o zaawansowanych umiejętnościach. Polega na chwycie drążka jedną ręką, podczas gdy druga umieszczona jest na klatce piersiowej albo swobodnie zwisa. Istnieje również kilka zasad, o których należy pamiętać podczas podciągania: Podczas wykonywania ćwiczeń głowa powinna być przedłużeniem linii ciała, a wzrok skierowany lekko ku górze. Przed rozpoczęciem należy spiąć łopatki, żeby mocniej zaangażować górną część pleców. Podczas podciągania unosimy płynnie tułów, a nasza broda powinna znaleźć się nad poprzeczką. W pozycji górnej ciało powinno być blisko drążka z łokciami, które są skierowane w bok i w dół. Istotne jest, by ruch wykonywany w górę był napędzany przez pracę mięśni pleców, a nie przez zamach nóg. Zanim rozpoczniemy opuszczanie, powinniśmy maksymalnie dopiąć mięśnie pleców na około 1-2 sekundy. Ruch opuszczania powinien być nieco wolniejszy niż pierwsza faza. Należy pamiętać, by przy pozycji wyjściowej nie robić przeprostów w łokciach ani nie rozluźniać łopatek. Jakie efekty przynosi podciąganie się na drążku? Efekty podciągania się na drążku są widoczne w różnych partiach naszego ciała. Jednym z nich jest wzmocnienie mięśni ramion. Na wynik ćwiczeń i rozbudowę tej partii ciała ma wpływ technika. Osoby chcące pracować nad bicepsami powinny podciągać się podchwytem wraz z wąskim rozstawem dłoni. Kolejną częścią naszego ciała są plecy, a zwłaszcza ich górna część. Najlepsze efekty daje podciąganie nachwytem z szerokim rozstawem dłoni na drążku. Ta technika jest odpowiednia również dla mężczyzn, którym zależy na uzyskaniu sylwetki przypominającej literę V. Podczas wykonywania ćwiczeń na drążku angażowane są także mięśnie klatki piersiowej. Osoby, które chcą w jak największym stopniu zaangażować tę partię ciała, powinny zastosować podchwyt. Podciąganie na drążku ćwiczenia fizyczne wytrzymałość rozwój mięśni wzmocnienie ramion wzmocnienie pleców sylwetka podciąganie sylwetka w kształcie litery V Podciąganie - zasady wykonywania ćwiczeń, efekty, wzmacnianie mięśni pleców i ramion Podciąganie na drążku to ćwiczenie pozwalające na wzmocnienie mięśni pleców lub ramion – wszystko zależy od szerokości i rodzaju chwytu. Podciąganie na drążku z... Podciąganie na drążku jako jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych jest często zaniedbywane przez ćwiczących,a w jego miejsce najczęściej wrzucamy ściąganie drążka, czy przyciąganie z góry na maszynach. Czy słusznie? Odpowiedź pozostawiam każdemu indywidualnie. Warto pamiętać jednak, że podciąganie jest jednym z siedmiu podstawowych wzorców ruchowych, dlatego tak ważne jest wykonywanie go w trakcie swojego mikrocyklu treningowego. Podciąganie charakteryzuje zwiększonym zaangażowaniem mięśni najszerszych grzbietu, czworoboczny, obręczy barkowej, podgrzebieniowy czy mięsień dwugłowy ramienia. To ćwiczenie należy do grupy ćwiczeń wielostawowych – angażujących więcej niż jeden staw. Jak zacząć się podciągać – sposób 1. Samo rozpoczęcie podciągania zdaje się nie być trudną sprawą. O ile w zdecydowanej większości jest wykonywane źle technicznie to również w wielu przypadkach osoby decydujące się na naukę podciągania mają po prostu za mało siły. Wyróżniamy trzy rodzaje podciągania w zależności od chwytu: – Podciąganie nachwytem – Podciąganie podchwytem – Podciąganie neutralne Każde z wyżej wymienionych przykładów może różnić się z względu na szerokość chwytu drążka do podciągania. W przypadku podciągania nachwytem dominującym mięśniem będzie najszerszy grzbietu. W przypadku chwytu podchwytem również zdominuje najszerszy grzbietu, jednakże w końcowej fazie mocno zaangażujemy dwugłowy ramienia. W przypadku wykonania podciągania chwytem młotkowym (neutralnie) , mięśnie angażowane są tak jak w przypadku podciągania podchwytem – różni się tym, że głowa bicepsu jest mniej skrócona. Prawidłowy ruch – powinniśmy pamiętać aby zawsze w trakcie wykonywania podciągania kontrolować w 100% łopatki. Wiele osób, potocznie mówiąc, puszcza łopatki i ćwiczenie podciągania staje się nieefektywne. 1. Napinając mięsień najszerszy grzbietu, zepnij łopatki. W zależności od chwytu prowadź łokcie wąsko (podchwyt, neutralnie) lub szeroko wykonując ruch przyciągania. 2. Ruch przyciągania kończymy w momencie gdy drążek znajduje się pod brodą, a mięsień najszerszy grzbietu jest maksymalnie skrócony. 3. Faza powrotu do pozycji wyjściowej zaczyna się od wypuszczenia powietrza w szczytowej pozycji. 4. Faza powrotu powinna być płynna i kontrolowana, z zachowaniem spiętych łopatek. Dobrym pomysłem w wstępnej fazie jest korzystanie z wyciągu lub tzw “windy” do podciągania. Korzystamy z niej w celu poprawy świadomości ruchu i prawidłowego wykonywania ruchu podciągania. Faza negatywna – sposób 2. Gdy już potrafimy podciągnąć się raz, dwa razy a więcej nie da rady. Powinniśmy zastosować zasadę wymuszonych powtórzeń korzystając z przedłużonej fazy negatywnej. Ma ona na celu wydłużyć czas pod napięciem mięśni, a to docelowo może zwiększyć siłę mięśni. Po wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń powinniśmy wejść na podwyższenie, i delikatnie w kontrolowany sposób, opuścić się z zachowaniem prawidłowej techniki w czasie wykonania podciągania. Oczywiście, możemy spróbować “szarpnięciem” podciągnąć się do góry, jednakże faza opuszczania może być o wiele krótsza. Dociąganie do drążka – sposób 3. Ruch analogiczny do klasycznego podciągania. Jednak nasze nogi powinny znajdować się na ziemi lub w oparciu np o step. Wtedy całe nasze ciało powinno być przyciągane do sztangi lub drążka z zachowaniem techniki prawidłowego podciągania. Dobrym przykładem ćwiczenia może być np: podciąganie Australijskie. Stopniowanie trudności w tym ćwiczeniu polega na dociążaniu ciała poprzez ciężar zewnętrzny, lub ułożenie nóg wyżej, przez co siła grawitacji doda nam kilka kilogramów. Wzmocnienie m. najszerszego grzbietu – sposób 4. Ćwiczenia akcesoryjne w ćwiczeniu priorytetowo do podciągania mogą składać się z wszelkiego rodzaju wiosłowań i przyciągania do mostka. Wszystko powinno odbywać się tak by stymulować jak najbardziej mięśnie angażowane w podciąganiu. Podciąganie – sposób 5. Podciąganie z zachowaniem prawidłowej techniki będzie najłatwiejszym sposobem progresji. Po prostu z treningu na trening dokładamy jedno powtórzenie, lub możemy zastosować ciężar zewnętrzny i redukcje liczby powtórzeń w serii. Kluczowe będzie tutaj rozplanowanie sobie długofalowej progresji. Dla przykładu w planie 5 serii po 5 powtórzeń powinniśmy progresować ciężarem, np w jednym tyg +2kg, w kolejnym +4kg itp Jeżeli ćwiczymy bez ciężaru zewnętrznego, dokładamy po jednym powtórzeniu co trening w każdej serii, jak nie przynosi to efektu to dodaj powtórzenie nawet w ostatniej serii. W tym celu prowadzimy dziennik treningowy. Z pomocą przychodzą tutaj smartfony w których mamy zawsze wszystko pod ręką. Podsumowanie: Można odpowiedzieć sobie na pytanie zadane na początku naszego tematu. Ćwiczenia, takie jak wiosłowania, ściągania drążka są świetnymi ćwiczeniami zwiększającymi siłę m. pleców. Jednakże, najlepszy ćwiczeniem na rozwój m. pleców będą klasyczne poddciągania. Aby progresować należy wybrać jeden z powyższych 5 sposobów. W przypadku chęci rozwoju siły w podciąganiu warto skonstruować plan by celem było podciąganie. W tym celu powinniśmy trening zacząć od podciągania (po rozgrzewce). W dalszym celu powinniśmy stosować ćwiczenia akcesoryjne w celu kształtowania siły całej grupy mięśni pleców. Sprawdź moje autorskie plany treningowe Podciąganie na drążku jest najlepszym ćwiczeniem na rozwój mięśni pleców. Tak jak treningi mięśni nóg słyną z przysiadów, mięśni klatki piersiowej z wyciskania sztangi w leżeniu, tak w treningu pleców nie może zabraknąć tego ćwiczenia. Niestety, wiele osób unika tego go zarówno z powodu braku siły, jak i widocznego progresu. Dlaczego podciąganie na drążku to królewskie ćwiczenie na mięśnie grzbietu? Czy faktycznie jest najlepszym ćwiczeniem na plecy? Niniejszy artykuł ma na celu przybliżenie techniki oraz metodyki mięśnie pracują przy podciąganiu na drążku?Podciąganie na drążku jest ćwiczeniem wielostawowym. Podczas jego wykonywania pracuje cała grupa mięśni. W ruchu klasycznym są to:m. najszerszy grzbietu,m. obręczy barkowej,m. czworoboczny,m. proste brzucha,m. skośne brzucha,m. dwugłowy popularnym rodzajem jest podciąganie podchwytem. Tutaj praca mięśni nieco się różni. Największy udział mają kolejno:m. dwugłowy ramienia,m. najszerszy grzbietu,m. obręczy barkowej,górna część mięśnia czworobocznego,m. prosty brzucha. Technika podciągania na drążkuPozycją wyjściową podciągania klasycznego, czyli nachwytem, jest zwis na drążku o chwycie szerszym niż szerokość barków. Wysokość poprzeczki powinna być tak dostosowana, aby nogami nie dotykać zwisu, jak i całego ruchu, głowa powinna być przedłużeniem linii ciała, a wzrok skierowany nieco ku przed rozpoczęciem ćwiczenia należy spiąć łopatki w celu mocniejszego zaangażowania górnej części polega na płynnym wzniesieniu tułowia tak, aby broda znalazła się nad górnej pozycji ciało powinno być blisko drążka z łokciami skierowanymi w bok i w rozpoczęciem opuszczania należy maksymalnie dopiąć mięśnie pleców na około 1-2 jest, aby ruch w górę był wykonywany dzięki pracy pleców, a nie w wyniku pędu nadanego przez zamach składową podciągania jest ruch opuszczania, który powinien być nieco wolniejszy niż pierwsza faza osiągnięciu pozycji wyjściowej nie należy robić przeprostów w łokciach ani rozluźniać podciągania na drążkuPodciąganie, jak każde podstawowe ćwiczenie, oprócz klasycznego sposobu, posiada wiele podchwytem – różni się od sposobu klasycznego zastosowaniem podchwytu. Jest to prostsza wersja podciągania, ponieważ do pracy znacznie włączają się mięśnie dwugłowe chwytem neutralnym – chwyt pośredni między nachwytem a podchwytem. Zaangażowanie mięśni jest wypośrodkowane między ich pracą w powyższych rodzajach. Jest to ćwiczenie nieco trudniejsze od podciągania chwytem przemiennym – polega na zastosowaniu dwuchwytu, tzn. jedna ręka trzyma drążek podchwytem, druga zaś nachwytem. Ważne jest, aby zmieniać chwyt tak, by każda ręka wykonała tyle samo serii w danym wąskim chwytem – można je wykonać zarówno podchwytem, jak i nachwytem. Jest to rodzaj nieco trudniejszy od powyższych ćwiczeń (zwłaszcza przy zastosowaniu nachwytu). Należy pamiętać, iż przy zastosowaniu zbyt wąskiego chwytu, można odczuwać dyskomfort w nadgarstkach podczas jednorącz – jedna z trudniejszych rodzajów podciągania. Polega ona na chwycie drążka jedną ręką, druga zaś umieszczona jest na klatce piersiowej, bądź swobodnie zwisa. Jest to ćwiczenie dla osób podciągania na drążkuEfekty regularnego podciągania się na drążku, to:wzrost siły i liczby powtórzeń w tym ćwiczeniu;uzyskanie lepszej definicji i rzeźby mięśni pleców i ramion;sylwetka zaczyna nabierać kształtu litery „V”;w przypadku zastosowania dodatniego bilansu kalorycznego o odpowiednich proporcjach makroskładników, ćwiczenie to może również wpłynąć na rozwój masy mięśniowej tych partii, które są zaangażowane w ruch na drążku dla początkującychPodciąganie jest ruchem zaliczanym do grupy ćwiczeń, które nie każdy na początku swojej przygody z treningami jest w stanie wykonać. Jest wiele osób, które mimo rosnącego stażu treningowego unikają go jak ognia. Wolą ominąć to ćwiczenie w swoim planie i zastąpić je np. ściąganiem drążka wyciągu górnego do klatki, ponieważ nie wiedzą jak osiągnąć progres. Tymczasem istnieje wiele metod i przyborów pomagających w osiągnięciu postępów w podciąganiu – poniżej przedstawione zostały najbardziej skuteczne i negatywneDoskonałym sposobem do wzrostu siły mięśniowej jest wykonywanie tylko ruchów ekscentrycznych przypadku podciągania wygląda to tak, że należy podłożyć skrzynię lub ławkę pod drążek, aby osoba trenująca mogła się wybić w górę brodą ponad chwyt jak w klasycznym osiągnięciu fazy ruchu, gdzie broda jest nad drążkiem, rozpoczyna się ruch negatywny, który polega na możliwie jak najwolniejszym opuszczeniu ciała aż do należy ponownie wejść na skrzynię i powtarzać ten ruch zaplanowaną liczbę z pomocą partnera treningowegoRuch wykonuje się jak w podciąganiu jest wsparcie partnera treningowego, który łapie za tułów bądź skrzyżowane nogi osoby ćwiczącej i pomaga podciągnąć się w powinno być wykonywane bez z gumą oporowąGumę należy zamontować nad głową na drążku. Podczas wspięcia guma powinna być naciągnięta na jedną bądź dwie nogi osoby wygląda jak w wersji fazie podciągania guma ułatwia osiągnięcie pozycji z brodą nad na maszynieIstnieją maszyny, które odciążają wagę osoby ćwiczącej, ułatwiając w ten sposób wygląda identycznie jak w wersji nogami znajduje się platforma, która na zasadzie przeciwwagi, wypycha ćwiczącego w także: Jak zbudować mięsień najszerszy grzbietu – najlepsze ćwiczeniaPodobne artykuły: Michał SmuszkiewiczMichał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

podciąganie na drążku wąskim podchwytem