4.6K views, 17 likes, 1 loves, 4 comments, 7 shares, Facebook Watch Videos from Better Way - Przygotowanie Motoryczne: Martwy Ciąg z Hantlem Martwy Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia to ćwiczenie, które niesie za sobą niesamowite korzyści . Przedewszystkim jest to praca jednostronna więc możemy Cały trening wykonany w podporze przodem to nielada wyczyn dla rąk i brzucha, które w tym czasie są mocno zaangażowane do pracy. Poprawi stabilność, spali ka Da się jednak rozwiązać ten problem wykonując warianty pompek. Podstawowa wersja polega na ułożeniu się poziomo w podporze przodem na dłoniach i palcach stóp. Dłonie powinny być rozłożone szerzej niż barki. Następnie opadamy ku ziemi, nie dotykając piersią podłogi, i wracamy do pozycji wyjściowej. Istnieją także warianty Wykonaj podpór przodem. Dłonie oparte o podłoże. Plecy proste. Wykonując wdech wykonaj odwodzenie nogi wolnej w tył. Zatrzymaj ruch w momencie maksymalnego n jadwal kereta api gaya baru malam selatan. Ćwiczenia Plank bokiem z unoszeniem nogi bioder w leżeniu na plecach z wykorzystaniem TRX Dynamiczne wstępowanie na box Skręt tułowia z ciężarkiem w… Ćwiczenia Odwodzenie nogi z mini bandem w staniu jednonóż Wznosy bioder na deskorolce jednonóż Przysiady jednonóż na boxie Unoszenie bioder w podporze bokiem Przysiady sumo ze… Ćwiczenia Crab walk Nordic hamstring Przysiady jednonóż z TRX 4. Przejście z podporu na przedramionach do podporu na rękach Przysiady ze sztangą Wykroki z hantlami Wypady… Ćwiczenia ROLOWANIE Rolowanie łydki Rolowanie tylnej części uda Rolowanie przedniej części uda Rolowanie bocznej części uda Rolowanie przyśrodkowej części uda Rolowanie mięśni pośladkowych ROZCIĄGANIE Łydka –… Ćwiczenia Przysiad z wyciskaniem taśmy nad głowę Wznosy bioder w leżeniu na plecach z mini bandem ze stopami na podwyższeniu Wznosy bioder z przyciąganiem deskorolki do… Ćwiczenia Crab walk Wstępowanie na box Przyciąganie piłki pod pośladek w leżeniu Ściąganie łopatek z oporem taśmy w leżeniu przodem Przejście z podporu na przedramionach do… Ćwiczenia Odwodzenie nogi w leżeniu na boku z mini bandem Przysiad z mini bandem plus wspięcie na palce Wznosy bioder jednonóż Przysiad bułgarski Plank przodem Spięcia… Ćwiczenia Trucht w miejscu z kijkami Skłony do przodu z kijkami Skłony boczne z kijkami Skręty z kijkami Przysiady z kijkami nad głową Wypady do przodu… Ćwiczenia 93. Wyciskanie sztangi płasko. 94. Przysiady ze sztangą. 95. Wyciskanie sztangi nad głowę. 96. Martwy ciąg. 97. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. 98. Hip thrust… Ćwiczenia 82. Rotacja zewnętrzna z gumą stojąc. 83. Unoszenie ramienia trzymając taśmę w ręce. 84. Rotacja zewnętrzna z hantlem w pozycji leżącej. 85. Pompki. 86. Pompki… Rozbudowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej to priorytety treningowe adeptów siłowni. Do realizacji każdego z wymienionych potrzebna jest oczywiście dieta z odpowiednio dobranym, dziennym bilansem kalorycznym oraz odpowiedni trening, który będzie dawał dobre bodźce mięśniom. U osób początkujących szczególne zainteresowanie budzi okres masowy. Wypróbuj trening na masę 4-dniowy dla początkujących!Trening na masę 4-dniowy dla początkujących – wprowadzenieTrening na masę cechują określone zasady, których należy przestrzegać. Nie istnieje jedna najlepsza metoda treningowa. Zarówno trening na FBW na masę, jak i trening Split na masę będą dobrymi rozwiązaniami. Ilość dni treningowych jest bardzo ważnym czynnikiem, który coraz częściej jest ograniczony przez nakład codziennych obowiązków. Optymalną ilością dni treningowych są 3 jednostki treningowe w ciągu tygodnia. Lecz dla tych, którzy chcą i mogą zaangażować się bardziej, dobrą decyzją będą 4 dni treningowe. Tak samo optymalnych efektów powinny spodziewać się osoby początkujące, trenujące według tych zasad. Należy podkreślić, że trening 4 razy w tygodniu dla osób początkujących będzie nie lada wyzwaniem. Poniżej podajemy przykładowe plany treningowe wraz z zasadami, którymi należy się kierować! Trening na masę 4-dniowy dla początkujących – zasadyPoniżej przedstawiamy trening na masę dla początkujących i jego zasady:– w planie powinny dominować ćwiczenia globalne, wielostawowe, – ćwiczenia izolowane są potrzebne, lecz ich wybór jest warunkowany typem treningu, – ilość serii w danym ćwiczeniu powinna wynosić od 4 do 5, – ilość powtórzeń w serii powinna wahać się od 1 do 12, gdzie w grę wchodzą powtórzenia wymuszone z pomocą partnera treningowego, – większa ilość powtórzeń może być wykonywana na partie mięśniowe, np. mięśnie brzucha, łydki lub w końcowych seriach danego ćwiczenia, chcąc je mocno przekrwić, – długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna wynosić od 90 do 120 sekund, – rozbudowie masy mięśniowej sprzyja progresja ciężarowa, – po każdym dniu treningowym należy zaplanować dzień wolny od na masę 4-dniowy dla początkujących metodą Push PullUWAGA! Podany poniżej trening Push Pull przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni treningowy:Dzień 1 – PUSH Dzień 2 – PULL Dzień 3 – PUSH Dzień 4 – PULLDzień 1 – PUSH1. Przysiady ze sztangą na karku x 4 2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc x 4 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej x 4 4. Rozpiętki na ławce dodatniej x 4 5. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc x 4 6. Wyciskanie hantla zza głowy – oburącz x 4Dzień 2 – PULL1. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem na maszynie x 4 2. Martwy ciąg z hantlami na lekko ugiętych nogach x 4 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymana podchwytem x 4 4. Podciąganie na drążku stałym – nachwyt x 4 5. Odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly x 4 6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym x 4Dzień 3 – PUSH1. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej x 4 2. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na udach x 4 3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej x 4 4. Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc x 4 5. Francuskie wyciskanie sztangi prostej/krzywki leżąc x 4Dzień 4 – PULL1. „Zbieranie grzybów” x 4 2. Przyciąganie nóg do pośladków leżąc tyłem z nogami w TRX x 4 3. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem o ławkę poziomą x 4 4. Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia x 4 5. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka x 4 6. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym x 4Trening na masę 4-dniowy dla początkujących metodą SplitUWAGA! Podany poniżej trening Split 4-dniowy na masę przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni treningowy:Trening 1 – mięśnie nóg Trening 2 – klatka piersiowa + bicepsy Trening 3 – mięśnie grzbietu + tricepsy Trening 4 – mięśnie naramienne + brzuchTrening 1trening nóg1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 12 powtórzeń na nogę 2. Przysiady przednie 4 x 12 3. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4 x 12-10 4. Wejścia na skrzynie ze sztangą na karku 4 x 10 powtórzeń na nogę 5. Wyprosty jednonóż siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń na nogę 6. „Ośle wspięcia” 4 x 12 (dociążenie równe własnej masy ciała)Trening 2trening klatki piersiowej 1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-8 2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej 4 x 10 3. Pompki na podłodze – szeroki rozstaw dłoni 4 x 10 4. Rozpiętki leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10trening bicepsów 1. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku 4 x 12-10 2. Uginanie przedramienia z hantlem- łokieć oparty o kolano 4 x 10 powtórzeń na rękę 3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch wyciągów dolnych 4 x 12Trening 3 trening mięśni grzbietu1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 4 x max 2. Wiosłowanie półsztangą 4 x 12-10 3. Wiosłowanie hantlem w podporze 4 x 10 powtórzeń na rękę 4. Martwe ciągi 4 x 10-8trening tricepsów1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8 2. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 3. Prostowanie przedramion z użyciem linek wyciągu górnegoTrening 4 trening barków1. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4 x 12-8 2. Przyciąganie sztangi do brody 4 x 10-8 3. Wznosy ramion z hantlami na bok w pełnym opadzie tułowia 4 x 12 4. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 4 x 12trening brzucha1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12 2. Skłony tułowia przy użyciu linek wPodobne artykuły: – portal prawdziwych pasjonatów sportów siłowych. Znajdziesz tu fachowe porady z zakresu treningu, suplementacji, odżywiania oraz zdrowia, a także aktualności ze świata kulturystyki i fitnessu. Wydawca Blue Whale Press sp. z ul. Polska 114 60-411 Poznań #1 Napisany 07 grudzień 2008 - 20:23 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 Cel : masa 1 Dzień : Klatka+triceps 2 Dzień : Plecy+biceps 3 Dzień : Barki+nogi 1 DZIEŃ : klatka + triceps klatka: - wyciskanie sztangi płasko 4x10 - wyciskanie sztangi skos 3x10-12 - rozpietki płasko 3x12 - przenoszenia za glowe 3x12 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 4x10 - prostowanie na wyciągu 3x12 - pompki z rekami z tylu 3x max 2 DZIEŃ : plecy + biceps plecy: - drążek do karku 4x10-12 - drążek do klatki 4x10-12 - wiosłowanie hantlem w podporze 3x10-12 Biceps: - uginanie ze sztangą 4x12 - uginanie na modlitewniku 3x12 - uginanie z hantlem 3x12 3 DZIEŃ : barki + nogi barki: - Wyciskanie sztangi przodem 4x10-12 - Unoszenie sztangielek na boki 4x12 - Podciaganie sztangi do brody 4x12 Nogi: - prostowanie na maszynie 4x12-14 - zginanie na maszynie 4x12-14 I co o tym myślicie?? 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 07 grudzień 2008 - 20:38 ~Grzegorz Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa Staż [mies.]: 120 czy logicznym jest na klatke 13 serii na nogi 8? 0 Wróć do góry #3 Napisany 07 grudzień 2008 - 20:54 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 dodam cos na nogi , może np. Hack - przysiady 3x10? a oprócz tego jest dobrze?? 0 Wróć do góry #4 Gość_mati_19_* Napisany 07 grudzień 2008 - 21:09 Gość_mati_19_* Goście Jak na Twój wiek maksymalnie przeładowany seriami 0 Wróć do góry #5 Napisany 07 grudzień 2008 - 21:18 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 1 DZIEŃ : klatka + triceps klatka: - wyciskanie sztangi płasko 4x10 - wyciskanie sztangi skos 4x10-12 - rozpietki płasko 4x12 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 3x10 - prostowanie na wyciągu 3x12 - pompki z rekami z tylu 3x max 2 DZIEŃ : plecy + biceps plecy: - drążek do karku 4x10-12 - drążek do klatki 4x10-12 - wiosłowanie hantlem w podporze 3x10-12 Biceps: - uginanie ze sztangą 3x12 - uginanie na modlitewniku 3x12 - uginanie z hantlem 3x12 3 DZIEŃ : barki + nogi barki: - Wyciskanie sztangi przodem 4x10-12 - Unoszenie sztangielek na boki 4x12 - Podciaganie sztangi do brody 3x12 Nogi: - prostowanie na maszynie 3x12-14 - zginanie na maszynie 3x12-14 - Hack - przysiady 3x12 a teraz?? 0 Wróć do góry #6 Napisany 07 grudzień 2008 - 21:23 kielars Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:z kątowni ;] Staż [mies.]: na + dlaczego kazdy nowy, ktory wstawia plan 3 dniowy ma tak na odpierdol trening nog rozpisany ??? Edytowany przez kielars, 07 grudzień 2008 - 21:24 . 0 Wróć do góry #7 Napisany 07 grudzień 2008 - 21:33 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 każdy sie do nóg przyczepia... moglibyscie powiedziec jakie mam robic cwiczenia na nogi?? 0 Wróć do góry #8 Napisany 07 grudzień 2008 - 21:38 D-Dave Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Lubelskie Staż [mies.]: 42 Czego mówicie że jet seriami przeładowany, ja jeszcze 2 lata temu sam tak zaczynałem i nawet więcej serii robiłem i się nie przetrenowałem;) a co do nóg to też podobnie odwalałem czego teraz żałuje Edytowany przez D-Dave, 07 grudzień 2008 - 21:39 . 0 Wróć do góry #9 Napisany 07 grudzień 2008 - 21:46 kielars Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:z kątowni ;] Staż [mies.]: na + bo nogi to tak samo miesien jak klatka czy 0 Wróć do góry #10 Napisany 07 grudzień 2008 - 21:58 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 moglibyscie ulozyc te cwiczenia na nogi?? zeby bylo dobrze 0 Wróć do góry #11 Napisany 07 grudzień 2008 - 22:03 kielars Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:z kątowni ;] Staż [mies.]: na + trening plecow tez bys zmienil bo wola o pomste do nieba najlepiej bedzie jak skorzystasz z jakiejs gotowej rozpiski na forum. Edytowany przez kielars, 07 grudzień 2008 - 22:06 . 0 Wróć do góry #12 Napisany 07 grudzień 2008 - 22:17 D-Dave Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Lubelskie Staż [mies.]: 42 Dodatkowym plusem ćwiczenia nóg jest to że właśnie podczas ćwiczeń tej partii mięśniowej jest najobficiej produkowany testosteron, a co do ćwiczenia na plecy to nie rób bo sobie tak bardzo podobnych ćwiczeń jak przyciąganie drążka do karku i do klatki. Wywal przyciąganie do karku i wstaw jakieś podciaganie na drążku nachwytem albo chociaż wiosłowanie sztanga Edytowany przez D-Dave, 07 grudzień 2008 - 22:20 . 0 Wróć do góry #13 Napisany 07 grudzień 2008 - 22:24 kielars Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:z kątowni ;] Staż [mies.]: na + plecy zrob tak: podciaganie na drazku do klatki 3x12 martwy ciag 3x10-8-8 lub dzien dobry 3x10-8-8 wioslowanie sztanga w opadzie 3x10-8-8 nogi tak: przysiad 3x10-8-8 uginanie nog lezac 3x10-8-8 wspiecia na palce stojac 3x15 Edytowany przez kielars, 07 grudzień 2008 - 22:29 . 0 Wróć do góry #14 Napisany 08 grudzień 2008 - 14:51 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 nie ma sensu podciaganie na drazku do klaty bo nie dam rady , mc nie robie bo dygam o kregoslup 0 Wróć do góry #15 Napisany 08 grudzień 2008 - 15:07 Alex1906 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Kraków Jak sie nie podciągniesz na drążku skorzystaj z wyciągu górnego. kielars na duże grupy 12s a ty mu podałeś na 9s 0 Wróć do góry #16 Napisany 08 grudzień 2008 - 15:09 D-Dave Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Lubelskie Staż [mies.]: 42 To zamiast podciągania zrób przyciąganie drążka do klatki, to ćwiczenie pozwoli żeby nabrać siły przed podciąganiem się więc po jakiś czasie zacznij się podciągać 0 Wróć do góry #17 Napisany 08 grudzień 2008 - 15:23 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 normalnie to sie podciagam ,ale nachwytem to nie duzo razy plecy: - drążek do klatki 4x10-12 - wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12 - wiosłowanie hantlem w podporze 3x10-12 juz nic innego nie wymysle co by mi odpowiadalo xD chyba ze jeszcze cos na maszynie drazek do klatki siedzac? 0 Wróć do góry #18 Napisany 08 grudzień 2008 - 15:28 Alex1906 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Kraków Daj coś na prostowniki grzbietu np:MC,dzień dobry,unoszenie tułowia z opadu 0 Wróć do góry #19 Napisany 08 grudzień 2008 - 15:38 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 - drążek do klatki 4x10-12 - dzień dobry 4x12 - wiosłowanie hantlem w podporze 3x10-12 ??? 0 Wróć do góry #20 Napisany 08 grudzień 2008 - 16:01 Alex1906 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Kraków może być 0 Wróć do góry Men's Health Atlas Ćwiczeń Uginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka Złap hantle – w pierwszej fazie ręce powinny być opuszczone swobodnie wzdłuż tułowia. Stań prosto, nogi rozstawiając na szerokość barków. Podnosząc ciężar do klatki piersiowej, należy rotować nadgarstkiem do zewnątrz tak, by w końcowej fazie ruchu wierzchnia część nadgarstków była skierowana w kierunku twarzy. Opuszczając hantle, odwróć ruch. Ważne: ćwiczenie powinno się wykonywać naprzemiennie, najpierw wykorzystując słabszą rękę. To pozwoli na wyrównanie dysproporcji. REKLAMA Bicepsy - inne ćwiczenia Trudność ćwiczenia średni - inne ćwiczenia Ćwiczenia ze sprzętem - inne ćwiczenia

wiosłowanie hantlem w podporze przodem